Dieta di frutta e verdura

Dieta di frutta e verdura

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Mangiare sano, vuol dire includere nella dieta almeno cinque porzioni di una varietà di frutta o verdura ogni giorno. In media, le persone che mangiano molta frutta e verdura tendono ad essere più sane e tendono a vivere più a lungo.

  • Avrete una minore probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari a causa dell’indurimento delle arterie (ateromi). Ad esempio, le malattie cardiache, malattia vascolare periferica o ictus.
  • Avrete una minore probabilità di sviluppare alcuni tumori come il tumore del colon e il cancro ai polmoni.
  • Avrete minore probabilità di sviluppare obesità e diabete di tipo 2.
  • Frutta e verdura anche:
    • Contengono un sacco di fibra che aiutano a mantenere il vostro intestino in buona salute. Problemi come la stipsi e la malattia diverticolare, avranno meno probabilità di svilupparsi.
    • Contengono un sacco di vitamine e minerali, che sono necessari per mantenervi in buona salute.
    • Sono naturalmente a basso contenuto di grassi.
    • Sono a basso contenuto di calorie. Quindi, sono ideali per mantenere il peso sotto controllo.

Avere un basso apporto di frutta e verdura, pare possa causare circa il 19% dei tumori dell’apparato digerente, il 31% di malattie cardiache e l’11% di ictus. Sono ricche di vitamine e minerali che mantengono il corpo sano. Frutta e verdura, contengono anche sostanze chimiche chiamate antiossidanti, come beta-carotene e vitamina C. Queste sostanze sono pensate per la protezione contro agenti chimici dannosi che si trovano nel corpo. Tuttavia, il modo esatto in cui impediscono una malattia non è completamente noto. Frutta e verdura contengono anche fibre. Queste possono aiutare a controllare i livelli di colesterolo e mantenere i livelli di zucchero nel sangue costante. Mangiare frutta e verdura può aiutare a sostituire altri alimenti che sono ricchi di grassi, sale e zucchero, contribuendo ulteriormente a ridurre il rischio per le malattie legate all’alimentazione.

  • Una mela, pera, banana, arancia o una grande fetta di melone.
  • Due frutti più piccoli come prugne, kiwi, clementini, etc.
  • Una tazza di piccoli frutti come uva, fragole, lamponi, ciliegie, ecc.
  • Due grandi cucchiai di macedonia di frutta, in umido o frutta in scatola.
  • Un cucchiaio di frutta secca.
  • Un bicchiere di succo di frutta fresca (150 ml).
  • Una porzione normale di qualsiasi vegetale (circa due cucchiai).
  • Una coppetta di insalata.
  • Tre cucchiai colmi di fagioli, legumi o lenticchie. 

Fagioli e legumi contano anche un massimo di una porzione al giorno. Questo perché non contengono tante sostanze nutritive come altri tipi di frutta e verdura.

Frutta e verdura aggiungono colore, sapore e consistenza a qualsiasi piatto. Nessun tipo di frutta o verdura contiene tutti i nutrienti necessari, quindi è bene avere una varietà di questi cibi. Diversi colori di frutta significano diverse combinazioni di vitamine, minerali e antiossidanti.

  • Provare alcuni tipi di frutta e verdura che non avete provato prima. La varietà di gusti e consistenze può essere sorprendente. I succhi, verdure congelate, in scatola e frutta secca, sono alcuni esempi.
  • Provate ad aggiungere le banane tritate, mele o frutta secca di cereali per la colazione.
  • Invece di uno yogurt di frutta, un pezzo di frutta con una cucchiaiata di yogurt naturale magro.
  • Includete almeno due diverse verdure nella maggior parte dei pasti principali.
  • Aggiungete il concentrato di pomodoro e/o polpa di pomodoro in scatola, come sugo per la pasta e stufati. 
  • A volte i nutrienti vengono persi o durante la cottura. Mangiate frutta e verdura cruda, quando possibile e cercate di non cuocere troppo la verdura.
  • Quando si mangiano i panini, provate ad aggiungere cetrioli, pomodori, lattuga, avocado ecc.

Ci sono sono alcuni tipi di verdure e/o frutta che non equivalgono ad una normale prorzione, perchè contengono altre sostanza, ad esempio:

  • Patate, patate dolci, manioca e platano: questi contengono molto amido.
  • Yogurt: questi contengono poca frutta e inoltre hanno zucchero aggiunto, grassi e altri ingredienti.
  • Bevande analcoliche alla frutta: queste di solito contengono pochissima frutta e sono ad alto contenuto di zuccheri.
  • Ketchup, marmellata: queste hanno un alto contenuto di sale / zucchero.

Bibliografia

  • CVD risk assessment and management; NICE CKS, December 2008
  • Healthy Eating for Older People – Good Practice Guide; British Geriatrics Society (2011)
  • Change4Life