Fibre

Fibre: dieta a base di fibre

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Le fibre è la parte vegetale del cibo che non viene digerita. Rimane nel vostro intestino e viene eliminata con le feci. Questo aiuta l’intestino a rimanere in salute e lo aiuta a prevenire alcune condizioni mediche intestinali.

Le feci, di solito sono morbide e facili da eliminare se si mangia abbastanza fibra e si bevono abbastanza fluidi. Dobbiamo cercare di mangiare almeno 18 grammi di fibre al giorno. Una dieta con abbondanza di fibra:

  • Contribuirà a prevenire e curare la stitichezza.
  • Aiuterà a prevenire alcune condizioni intestinali come la malattia diverticolare , emorroidi e la ragade anale.
  • Può aiutare a perdere o controllare il peso. Le fibre riempiono lo stomaco, ma non hanno calorie e non vengono digerite.
  • Può ridurre il rischio di sviluppare il cancro intestinale.
  • Può aiutare a ridurre il livello dei lipidi nel sangue ( colesterolo).
  • Può ridurre il rischio di sviluppo del diabete e può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Ci sono due tipi di fibre nella dieta: fibra insolubile e fibra solubile. Una combinazione di entrambi i tipi di fibra, dovrebbe far parte di una dieta sana ed equilibrata, al fine di mantenere sano il vostro intestino. Molti alimenti contenenti fibra naturalmente contengono entrambi questi tipi.

La fibra insolubile

Questo tipo di fibra non può essere sciolto nell’acqua. Passa attraverso il sistema digestivo e rimane sostanzialmente invariato. Si comporta come una spugna e assorbe l’acqua e consente ai rifiuti di uscire dalle viscere più rapidamente. Questo aiuta a prevenire la stitichezza e altre condizioni, quali emorroidi e la malattia diverticolare. Questo tipo di fibra si trova in:

  • Semi di frutta e verdura
  • Frumento e crusca
  • Mais e cereali
  • Cereali integrali e noci

Fibra solubile

Questo tipo di fibra si scioglie in acqua e può essere suddiviso dai batteri naturali presenti nelle viscere. La fibra solubile ammorbidisce le feci e le rende più grandi, in modo che siano più facili da evacuare. Inoltre forma un gel nello stomaco quando si mescola con l’acqua. Questo tipo di gel si lega con il colesterolo in eccesso, in modo che non venga assorbito dal corpo, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la fibra solubile aiuta a rallentare la digestione del cibo. Pertanto, lo zucchero (glucosio – nostra principale fonte di energia) viene rilasciato e assorbito lentamente. Questo mantiene i nostri livelli di zucchero nel sangue costanti. Questo tipo di fibra si trova in:

  • Avena
  • Orzo
  • Psyllium e ispaghula
  • Noci e semi
  • Frutta e verdura
  • Fagioli e legumi

Questi sono i seguenti:

  • Pane integrale, biscotti e farina.
  • Frutta e verdura. L’ideale sarebbe mangiare almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione è: una mela, pera, banana, arancia o una grande fetta di melone o ananas oppure, due frutti più piccoli come le prugne ecc oppure una tazza di frutti piccoli frutti come uva, fragole, lamponi, ciliegie, ecc; oppure un cucchiaio di frutta secca oppure una porzione normale di qualsiasi vegetale (circa due cucchiai da tavola) oppure insalata.
  • I cereali integrali per la colazione ecc.
  • Il riso integrale, gli spaghetti integrali e altri tipi di pasta integrale.

Può esservi consigliato da parte del medico di prendere integratori di fibre se si dispone di stitichezza o di altri problemi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile. Diversi tipi di integratori sono disponibili. Si possono acquistare in farmacia o nei negozi di alimentari:

  • Crusca Lordo è un integratore di fibre a basso costo. Potete cospargerlo sui cereali o mescolarlo con succhi di frutta, latte, stufati, zuppe, dolci, biscotti, ecc, tuttavia, la crusca potrebbe non essere adatto per voi.
  • Altri integratori di fibre sono ispaghula buccia (psyllium), metilcellulosa, sterculia, frumento destrina, fibra di inulina e semi di lino interi (ammollata in acqua). Ci sono vari prodotti di marca che contengono questi integratori (un farmacista può consigliarvi).

Le fibre hanno bisogno di liquidi per lavorare in modo corretto, quindi dovreste bere molto quando mangiate una dieta ricca di fibre o di integratori di fibre. Bevete almeno due litri di liquidi al giorno (circa 8-10 bicchieri). Questo per evitare un blocco intestinale, che è una complicazione rara del mangiare un sacco di fibra senza bere liquidi. Ciò potrebbe includere l’acqua, spremute senza zucchero, tisane, tè e caffè.

Potreste scoprire che se si mangiano più fibre e si prendono più integratori di fibre, si può avere qualche gonfiore e gas nello stomaco, in un primo momento. Questo è spesso temporaneo. Come il vostro intestino si abitua alla fibra supplementare, il gonfiore tende a scomparire in poche settimane.

Se l’assunzione delle fibre è improvvisamente aumentata, questo può causare sintomi di aria e gonfiore nello stomaco. Introdurre cibi ricchi di fibre gradualmente per consentire all’intestino di abituarsi alla fibra supplementare. Ad esempio, fare il porridge a colazione il primo giorno; quindi aggiungere i fagioli o verdure in più due giorni dopo; poi magari mangiare un ulteriore pezzo di frutta 2 o 3 giorni dopo.

Alcune persone riferiscono che una dieta ricca di fibre causa alcuni sintomi lievi e persistenti come i dolori addominali e gonfiore. In particolare, alcune persone con la sindrome dell’intestino irritabile, trovano che un aumento delle fibre peggiori i sintomi. Ma, questo potrebbe essere correlato al tipo di fibra che si prende. Probabilmente si tratta della fibra solubile, piuttosto che delle fibre insolubili che sono più utili. Le fibre insolubili possono effettivamente peggiorare i sintomi, in alcune persone.

  • Le fonti alimentari di fibre solubili sono avena, ispaghula (psyllium), noci e semi, frutta, verdura e pectine. Un integratore di fibre chiamato ispaghula in polvere è disponibile presso le farmacie e negozi di alimentari.
  • La fibra insolubile si trova nel mais crusca, crusca di frumento, frutta e verdura.
  • Sostituite il pane bianco con il pane integrale.
  • Usate cereali raffinato come il riso Krispies ® o Cornflakes ®.
  • Usate riso e pasta integrale
  • Aggiungete più verdure.
  • Aggiungete i fagioli e i legumi
  • Cospargete con semi (ad esempio, semi di zucca, semi di lino dorati, semi di girasole) zuppe, insalate o yogurt.
  • Scegliere alimenti etichettati con “Alto contenuto di fibre”.
  • Non togliete le bucce di frutta e verdura, quando possibile.
  • Aggiungete noci o frutta secca ai cereali per la colazione.
  • Aggiungete almeno una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto.

Bibliografia

  • British Nutrition Foundation
  • Approximate dietary fibre content of selected foods, MeReC Bulletin, Vol 14, No 06, 2004, Supplement
  • Ford AC, Talley NJ, Spiegel BM, et al; Effect of fibre, antispasmodics, and peppermint oil in the treatment of irritable bowel syndrome: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2008 Nov 13;337:a2313. doi: 10.1136/bmj.a2313.