Insonnia: sintomi, cura, cause, terapia, diagnosi e prevenzione

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Difficoltà od impossibilità ad ottenere un sonno notturno tale da costituire riposo fisico e mentale sufficiente per riprendere le attività di ogni giorno senza accumulo di stanchezza.

L’insonnia è dunque indefinibile da un punto di vista assoluto e quantitativo, essendo il “”bisogno di sonno”” un parametro estremamente variabile da persona a persona a seconda dell’età, delle abitudini di vita, del lavoro svolto ed anche della “”qualità del sonno””. L’insonnia può dipendere da una alterazione della durata del sonno oppure della sua profondità; anche rimanendo inalterate queste due caratteristiche è possibile che il paziente si risvegli al mattino senza la caratteristica sensazione di benessere che si prova dopo una “”buona notte di sonno””. Anche una carenza nelle virtù ristoratrici del sonno (qualità del sonno) può essere considerata una forma di insonnia. L’insonnia è uno dei problemi per i quali i pazienti si rivolgono con maggiore frequenza al medico.

Nella maggior parte dei casi l’insonnia è legata ad una situazione contingente, ad un evento stressante della vita che non permette al soggetto quella forma di “”rilassamento mentale”” necessario per prendere sonno, per rimanere addormentato e per risvegliarsi con i benefici effetti di una nottata tranquilla. Meno frequentemente l’insonnia è un sintomo di una vera e propria malattia psichiatrica; i pazienti con sindromi maniaco-depressive, per esempio, sono spesso caratterizzati da una insonnia persistente. Ma anche i più lievi disturbi di tipo psichiatrico quali le nevrosi d’ansia, che sono assai comuni, annoverano fra i sintomi più lamentati dai pazienti un disturbo del sonno.

Descrizione dell’insonnia

Dopo l’infanzia, il corpo umano funziona come la rotazione della terra: secondo un ciclo naturale che si ripete ogni 24 ore. Questo ciclo è chiamato ritmo circadiano e comporta che la maggior parte degli adulti dorma tra le 6 e le 8 ore al giorno, di solito di notte e senza interruzione. Poche notti di scarso riposo non sono nocive, ma l’insonnia prolungata può causare gravi conseguenze.

L’insonnia è uno dei problemi di salute di più frequente riscontro: circa una persona su 3 riferisce problemi del sonno, con una frequenza doppia nelle donne rispetto agli uomini. Le caratteristiche del sonno cambiano con l’età e quindi la maggior parte di questi disturbi colpiscono le persone anziane. L’insonnia può essere descritta sia in termini di durata che di gravità. L’insonnia transitoria si riferisce a un disturbo temporaneo che di solito dura poche notti e può essere causato da un viaggio o da un trasloco.

L’insonnia a breve termine dura 2 o 3 settimane e può accompagnare preoccupazioni o stress e si risolve tipicamente quando scompare la causa. L’insonnia cronica è un disturbo più complesso con effetti talora anche seri, comprese alterazioni del sistema immunitario: quando un soggetto viene privato del sonno per lunghi periodi di tempo, la produzione di cellule natural killer, un’importante componente del sistema immunitario, diminuisce, con potenziale riduzione della capacità di rispondere alle malattie.

La narcolessia è una malattia rara caratterizzata da attacchi di sonno irresistibile durante la giornata. Una persona affetta da narcolessia di solito non ha un buon riposo notturno e poi durante il giorno presenta attacchi di sonno mentre cammina, lavora e persino mentre guida un autoveicolo, una situazione potenzialmente pericolosa per la vita.

Rischio di insonnia per le ragazze dopo la pubertà

Una ricerca ha riscontrato che dopo la comparsa del menarca le ragazze adolescenti sono maggiormente soggette al rischio di insonnia; questo fa supporre che i cambiamenti ormonali abbiano un ruolo significativo nello sviluppo dei disturbi del sonno nelle ragazze. I ricercatori hanno rilevato che in un campione di oltre 1000 adolescenti tra i 13 e i 16 anni, quasi l’11% ha sofferto di insonnia in un periodo della propria vita. L’insonnia, in base a rigidi criteri clinici, è stata definita come la difficoltà nell’addormentarsi o nel rimanere svegli per almeno quattro volte la settimana e per almeno un mese consecutivo. In generale, la ricerca ha rilevato che le adolescenti hanno evidenziato i primi disturbi del sonno all’età di 11 anni. Prima del menarca, la probabilità di soffrire di insonnia era identica per ragazze e ragazzi; una volta avuto il primo ciclo, tuttavia, il rischio di insonnia è raddoppiato nelle ragazze rispetto ai maschi.

I risultati dello studio, pubblicati dalla rivista Pediatrics, sembrano indicare ai ricercatori che i cambiamenti ormonali che accompagnano le mestruazioni contribuiscono al rischio di insonnia nelle ragazze. Una motivazione di ordine fisiologico è una delle due ragioni principali che mettono in relazione il ciclo mestruale e l’insonnia, secondo quanto ha dichiarato il responsabile dello studio, E. O. Johnson. L’altra possibilità illustrata da Johnson (RTI International, North Carolina) è che i cambiamenti di ordine fisico che sopraggiungono con la pubertà, come la crescita del seno, generino una “pressione sociale” che acuisce i problemi del sonno. Johnson ha tuttavia aggiunto che le mestruazioni sono legate specificamente alle difficoltà nel rimanere svegli e nell’avere un sonno sufficientemente profondo. È assai più ipotizzabile che queste forme di insonnia abbiano cause psicologiche, mentre i problemi nel prendere sonno sono spesso legati a condizioni di stress.

Il maggiore rischio di insonnia che interessa le ragazze non è inoltre stato spiegato da stati di depressione più gravi, spesso affiancati da disturbi del sonno. Lo studio ha inoltre rilevato che di tutti gli adolescenti che abbiano sofferto di insonnia, la stragrande maggioranza (88%) presentava sintomi anche al momento dell’indagine. Questo, prosegue Johnson, indica che per molti adolescenti il problema è permanente. L’insonnia sembra essere un disturbo diffuso e cronico negli adolescenti, conclude lo studio di Johnson e colleghi. Date le conseguenze della privazione di sonno tra gli adolescenti (tra cui attenuazione dell’acutezza mentale, basso rendimento scolastico e scarsa salute fisica ed emotiva), è ipotizzabile che prevenzione e cura diventino priorità importanti tra gli adolescenti, sostengono i ricercatori. Le terapie per combattere l’insonnia comprendono i cambiamenti dello stile di vita per stimolare il sonno (come andare a letto e alzarsi a un orario fisso tutti i giorni), la terapia cognitivo-comportamentale e terapie farmacologiche.

Sintomi dell’insonnia

Notevole difficoltà ad addormentarsi. Impossibilità a dormire tutta la notte. Risveglio prima del previsto.

Rivolgetevi al medico se…

I disturbi del sonno persistono da più di un mese senza una causa apparente. Può essere utile consultare uno specialista dei disturbi del sonno per analizzare le caratteristiche del sonno ed eseguire test per cercare problemi organici sottostanti.

L’insonnia è associata ad un evento che ha cambiato il vostro stile di vita come la perdita del lavoro o di una persona amata. Potreste aver bisogno di un sonnifero per un periodo di tempo. Il sonnifero non è più efficace o state assumendo farmaci da diverse notti senza successo. Può esserci il rischio di assuefazione ai farmaci. Vi sembra di non aver dormito abbastanza e vi addormentate durante il giorno senza preavviso. Potreste soffrire di narcolessia.

Cause dell’insonnia

L’insonnia può essere causata da malattie, da uno stile di vita stressante, dall’eccessivo consumo di caffeina, da un dolore cronico; oppure può essere il risultato di uno scorretto modo di dormire, come fare piccoli sonnellini durante il giorno o andare a dormire ad orari non regolari. Spesso è legata all’abuso di alcol o di farmaci, o al loro uso scorretto.

I fattori psicologici da soli spiegano il 50% dei casi di insonnia. Per esempio, determinante è lo stress causato da situazioni come un matrimonio infelice, un 470 sia, schizofrenia e altre malattie psichiatriche possono dormire poco. Alcune malattie interferiscono con il sonno, soprattutto disturbi del cuore, dei polmoni, dei reni, del fegato, del pancreas e del sistema digestivo. Altre cause organiche importanti includono i bruciori di stomaco, un dolore cronico, disturbi del respiro come le apnee (vedi alla voce Russare).

L’insonnia accompagna frequentemente la menopausa, perché il riposo notturno è interrotto dalle vampate di calore e dalle sudorazioni. I soggetti affetti da diabete o ipoglicemia si svegliano durante la notte a causa dei livelli anormali di zucchero nel sangue. Le abitudini e lo stile di vita possono alterare le caratteristiche del sonno. La vita sedentaria o una vita mal organizzata possono contribuire all’insonnia, così come l’eccessivo consumo di caffeina, di altri stimolanti, dell’alcol, degli antidepressivi.
Farmaci da banco o prescritti dal medico, dai bloccanti betaadrenergici ai prodotti sostitutivi degli ormoni tiroidei, possono interferire con il sonno e allo stesso modo l’uso scorretto, accidentale o voluto, di farmaci per dormire e di sostanze illegali (vedi alla voce Abuso di Farmaci e/o Droghe).

Alcune malattie sono sufficientemente disturbanti da interrompere il normale sonno. Tra queste una malattia misteriosa chiamata sindrome delle gambe irrequiete, caratterizzata da una sensazione spiacevole di formicolii che compaiono nel momento in cui ci si sdraia, causando una necessità irresistibile di muovere le gambe persino durante il sonno. Un frequente gruppo di cause, noto come disturbi del ritmo circadiano del sonno, comprende i disturbi legati alle variazioni del fuso orario e alterazioni del sonno in persone che fanno turni di lavoro particolari. Viaggi in aereo che durano molte ore interrompono l’orologio biologico del corpo che si adegua ai cambiamenti dell’orario solo dopo diversi giorni.

Un lavoro irregolare o cambiamenti di lavoro dal giorno alla notte possono causare insonnia finché il soggetto non si adegua alle nuove caratteristiche di vita; alcune persone non si adeguano mai completamente. Fattori ambientali come il rumore, la luce, l’aria ristagnante possono essere cause di insonnia o diminuire la qualità del sonno. Le cause della narcolessia non sono chiare.

Può seguire un trauma alla testa o una lesione al cervello, ma nella maggior parte dei casi non vi sono segni evidenti di anomalie. La malattia può avere le sue basi in alterazioni neurologiche dei meccanismi del ritmo cerebrale di sonnoveglia.

Terapia e cura dell’insonnia

L’insonnia transitoria che si verifica durante un viaggio di solito scompare tornando ad un ritmo regolare di sonno. L’insonnia a breve termine causata da una malattia di un parente o da uno stress lavorativo può essere trattata con aiuti naturali (vedi alla voce Nutrizione e dieta) oppure, in alcuni casi, con farmaci. L’insonnia cronica disturba il sonno per lunghi periodi di tempo a causa delle alterazioni delle abitudini di vita e può richiedere una visita medica o anche la psicoterapia per identificare le cause nascoste. Il trattamento della narcolessia è limitato dalla conoscenza inadeguata delle cause.

La caffeina, usata con moderazione, può essere utile, ma talvolta sono necessari farmaci come l’anfetamina. Per i disturbi del ritmo circadiano del sonno, la maggior parte delle persone vedrà la risoluzione del problema dopo pochi giorni di abitudine al nuovo stile di vita. Se dovete dormire durante il giorno, riposate in una camera il più silenziosa e buia possibile. Se l’insonnia è dovuta a una causa organica, a una malattia come il diabete, o alla menopausa, il trattamento della malattia di base curerà anche l’insonnia.

Un approccio efficace al problema dell’insonnia richiede innanzitutto la chiarificazione del tipo di problemi di sonno dei quali il paziente soffre. La maggior parte dei casi di insonnia possono essere fatti rientrare in una delle tre categorie generali che seguono, e per le quali viene indicato anche il migliore approccio di tipo terapeutico.

Una parte dei pazienti che lamentano insonnia riferiscono di stentare ad addormentarsi; una volta che il sonno è stato “”faticosamente”” raggiunto, esso prosegue indisturbato e ristoratore fino al mattino. Il problema è quindi rappresentato dalla brevità del periodo di sonno che, invece, è qualitativamente soddisfacente. La terapia farmacologica di questo primo tipo di insonnia ha buone probabilità di essere efficace. Se il disturbo ha una natura cronica, si può tentare di somministrare un ciclo breve, di non più di due o tre settimane, di una benzodiazepina ad azione rapida, che viene data circa mezz’ora prima di andare a letto. L’intento è quello di ristabilire la regolarità del ciclo sonno-veglia che in questi pazienti è di solito spostato verso le ore più tarde della notte; il trattamento va sospeso dopo che tale scopo è stato raggiunto e non va continuato indefinitamente. Oltre al trattamento di tipo farmacologico, è necessario che i pazienti affetti da insonnia decidano di modificare le proprie abitudini di vita: per favorire il sonno è necessario evitare l’uso di bevande eccitanti, gli sforzi fisici intensi, letture che possano indurre uno stato di eccitazione psichica, nelle ore del tardo pomeriggio e della sera. Il paziente deve andare a dormire solo quando avverte uno stato di sonnolenza, mentre deve svegliarsi sempre alla stessa ora. La cena non deve essere pesante; ma non deve neanche lasciare un senso di fame: latte e latticini possono favorire il sonno. Alcune persone ottengono un leggero effetto sonnifero bevendo una tazza di cioccolata calda: il cacao stimola infatti la secrezione di alcune sostanze attive sulla corteccia cerebrale, capaci di ridurre, per esempio, gli stati depressivi. Per indurre il sonno può anche essere utile bere un infuso sedativo, a base di camomilla, fior d’arancio, tiglio o melissa.

Una seconda porzione dei pazienti che soffrono di insonnia presenta un disturbo più complesso. Questi pazienti riescono facilmente ad addormentarsi, ma dopo poche ore si risvegliano e trascorrono il resto della notte in uno stato di agitato dormiveglia, svegliandosi stanchi ed ansiosi. Molti di questi pazienti soffrono di malattie che provocano dolori oppure difficoltà respiratorie durante la notte (artrosi, asma cardiaca, etc.). La terapia specifica di queste condizioni in molti casi dà luogo anche alla scomparsa della sintomatologia insonne. Se si associa una componente ansiosa si può proporre una terapia ansiolitica blanda protratta per qualche tempo. Come farmaco ipnotico si utilizza una benzodiazepina scelta fra quelle ad azione più prolungata, avvertendo il paziente che al mattino potranno essere presenti strascichi dell’azione del farmaco (sonnolenza, lentezza di riflessi, etc.).

Un terzo tipo di insonnia contraddistingue soprattutto i pazienti anziani, che vanno a dormire presto la sera e riescono ad addormentarsi subito, dormono per un certo numero di ore e poi si svegliano molto presto al mattino. Si tratta di uno degli effetti del diminuito bisogno di sonno caratteristico delle persone anziane; può però portare a seri problemi perché l’alzarsi molto presto al mattino comporta la comparsa precoce, la sera, del bisogno di coricarsi. Questi anziani pazienti, incoraggiati spesso dalla mancanza di impegni attivi che li vincolino ad orari precisi, tendono ad andare a letto sempre più presto e a trovarsi con orari completamente sfasati rispetto agli altri. Uscire da questa situazione è assai difficoltoso. Questo tipo di insonnia è anche caratteristico dei soggetti che lavorano troppo, che sono particolarmente ansiosi o sovraccarichi di preoccupazioni. Per questi pazienti è raccomandabile soprattutto un regolare esercizio fisico, che permetta

Medicina convenzionale

L’insonnia persistente va discussa con il medico per trovare la causa e cercare il rimedio appropriato. Se pensate che la mancanza di sonno sia causata dalla depressione, dall’ansia, o dallo stress, il medico vi potrà consigliare uno psichiatra o uno psicologo. Potreste rivolgervi ad un centro del sonno dove degli esperti eseguiranno test medici e psicologici per analizzare il vostro ritmo del sonno e valutare la vostra situazione con competenza.

Ogni anno circa 5 milioni di persone usano sonniferi ma i medici non prescrivono più questi farmaci così liberamente come nel passato. I barbiturici, in particolare, devono essere evitati a causa della loro capacità di dare assuefazione, del pericolo di overdose e della loro tossicità quando assunti insieme all’alcol. Le benzodiazepine, come il triazolam e il temazepam, sono più sicuri dei barbiturici, ma anche questi possono causare dipendenza e possono essere fatali se assunti con alcol o altri farmaci che deprimono il sistema nervoso centrale. Le benzodiazepine perdono gradualmente la loro efficacia e possono persino peggiorare l’insonnia quando il paziente sviluppa tolleranza.

È difficile interrompere l’assunzione di benzodiazepine perché l’interruzione improvvisa può determinare sintomi stressanti, compresa la ricomparsa dell’insonnia. Un farmaco contro l’insonnia chiamato zolpidem sembra indurre minor dipendenza rispetto alle benzodiazepine.

I sonniferi

I farmaci che producono uno stato di sonno il più possibilmente simile a quello fisiologico si dicono ipnotici o sonniferi. Il loro potere muta con il mutare del dosaggio, ovvero se somministrati a dosi elevate inducono avvelenamenti.

Tipi di sonnifero

sonniferi agiscono in senso depressivo sul sistema nervoso centrale. Da un punto di vista classificativo ricordiamo: i barbiturici; i derivati del clorario; i derivati del piperidinedione; i derivati dei chinazolonici; le benzodiazepine.

I barbiturici sono indubbiamente degli ipnotici molto efficaci che si rivelano utili particolarmente nei casi di insonnia grave e cronica. Le benzodiazepine ipnogene inducono un sonno (v.) ravvicinabile a quello fisiologico; alterano solo di poco le varie fasi REM e non REM, hanno un bassissimo livello di tossicità ed un alto margine terapeutico, con rischi molto ridotti in caso di iperdosaggio accidentale o volontario. I barbiturici ipnotici determinano invece un sonno con netta riduzione della fase REM, spesso non permettono un risveglio lucido e sono generalmente più tossici.

Le benzodiazepine non dimostrano interferenza con altri farmaci con i quali i pazienti insonni possono essere in trattamento, del tipo digitalici, anticoagulanti, contraccettivi, diuretici, etc. Infine i barbiturici possono causare fenomeni di assuefazione, dipendenza e di tossicomania. Al contrario le benzodiazepine ipnotiche determinano molto raramente fenomeni di assuefazione e di dipendenza.

Usi del sonnifero

Vi sono alcune situazioni in cui il medico può giudicare necessario anticipare il sonno mediante farmaci, ad esempio quando un paziente tenta invano di dormire in un ambiente estraneo come quello di un ospedale, oppure quando un individuo ha trascorso una giornata particolarmente stressante. Generalmente è lo stesso paziente che, non soddisfatto del proprio sonno, chiede un ausilio farmacologico al medico.

Ci sono individui che trovano difficoltoso soltanto l’addormentarsi e, una volta addormentati, non hanno ulteriori difficoltà. Altri invece non hanno difficoltà nell’addormentarsi, ma si risvegliano dopo alcune ore per poi trascorrere una notte senza riposo ed alzarsi privi di energia. Accanto alle insonnie occasionali, o legate a situazioni contingenti o provocate da stimolazioni insolite o eccessive (tensione emotiva, algie, rumore, cambiamenti di orario e/o di letto, etc.), vi sono le insonnie “”primitive”” e quelle associate a disturbi psichici, a malattie mentali e anche a malattie somatiche.

Quindi è opportuno iniziare la terapia della insonnia a livello farmacologico sotto stretto controllo medico per evitare errori gravi, quali le compromissioni delle capacità motorie e intellettive, poiché gli effetti collaterali da abuso di sonniferi vanno dalla sonnolenza a forme di tossicità croniche, sino a stati di avvelenamento.

Zolpidem

Gruppo di appartenenza

Ipnotico-sedativi

Caratteristiche dello zolpidem

Lo zolpidem, introdotto nel 1993, è il farmaco più frequentemente prescritto per il trattamento a breve termine dell’insonnia (7-10 giorni) nell’adulto. Ha una bassa incidenza di effetti collaterali, un rapido assorbimento ed eliminazione e minime interferenze con le caratteristiche del sonno compreso lo stadio REM (fase dei movimenti oculari rapidi). Non è una benzodiazepina, agisce legandosi a dei recettori nel cervello e stimolando i normali processi del sonno. La gran parte dei pazienti non riferisce di effetti collaterali e presenta pochi effetti (amnesie, insonnia) fastidiosi alla sospensione. Per maggiori informazioni, vedi alla voce Ipnotico-sedativi.

Indicazioni dello zolpidem

Insonnia.

Effetti collaterali dello zolpidem

Sonnolenza diurna, vertigini, stordimento, offuscamento della vista, bocca secca, problemi della memoria, dolore gastrico o addominale, diarrea, nausea, vomito, cefalea, incubi, malessere. Consultate il medico se questi sintomi persistono oppure diventano rilevanti. Potenzialmente gravi Riflessi ritardati, confusione, instabilità, depressione mentale, eruzioni cutanee, agitazione, irritabilità, broncospasmo o difficoltà respiratorie, allucinazioni, peggioramento dell’insonnia. Consultate il medico quanto prima.

Informazioni specifiche dello zolpidem

Non assumete lo zolpidem se già in passato avete presentato manifestazioni allergiche alla sua assunzione. Prima di assumerlo, informate il medico se soffrite di malattie renali o epatiche, apnea notturna, asma, bronchite, enfisema o altre malattie croniche polmonari, depressione, alcolismo, tossicodipendenza o se siete gravide o state allattando. – Lo zolpidem è meglio assorbito a stomaco vuoto (almeno due ore di distanza dal pasto). Data la sua rapidità d’azione, va preso solo poco prima di andare a dormire. Prendetelo solo se avete tutto il tempo per una regolare dormita (7-8 ore), altrimenti il farmaco non sarà del tutto eliminato al vostro risveglio e potreste avere dei disturbi simili ai postumi di una sbronza, con sonnolenza e disturbi della memoria. Gli anziani necessitano di dosi ridotte poiché sono più suscettibili al farmaco e ai suoi effetti collaterali. Finché non avete verificato quali effetti provoca su di voi, evitate la guida e altre attività potenzialmente pericolose. L’uso protratto può causare dipendenza. Sintomi da astinenza potrebbero allora verificarsi alla sospensione del farmaco.

Interazioni dello zolpidem

Alcol e altri depressori del sistema nervoso centrale (anestetici, antidepressivi, antistaminici, barbiturici, benzodiazepine, inibitori delle monoaminossidasi, miorilassanti, narcotici, antidolorifici, tranquillanti): maggiori effetti sedativi e depressori. Caffeina e nicotina: questi sono degli stimolanti e possono interferire con gli effetti antinsonnia dello zolpidem.

Scelte alternative

Molte persone che dormono poco hanno bisogno di rilassarsi. Se soffrite abitualmente di insonnia e anche solo il tentare di addormentarvi vi rende più svegli, le scelte alternative qui elencate possono essere utili a ridurre le vostre ansie aiutandovi a rilassare sia il corpo che la mente.

Aromaterapia

Un effetto rilassante può essere fornito dagli oli di camomilla (Matricaria recutita), dalla lavanda (Lavandula officinalis), neroli, rose e dalla maggiorana. Aggiungete poche gocce al vostro bagno o spruzzate poche gocce su un fazzoletto e inalate.

Massoterapia

I massaggi aiutano a rilassarsi e a dormire meglio. I massaggi non sono possibili quotidianamente, ma possono essere un buon complemento dopo esercizi fisici che hanno irrigidito la muscolatura.

Fitoterapia

Mezz’ora prima di coricarvi, bevete un infuso calmante a base di erbe come la camomilla (Matricaria recutita), l’iperico (Hypericum perforatum), le gemme di cedro, la passiflora (Passiflora incarnata) o il luppolo (Humulus lupulus). Per l’insonnia causata dalla tensione nervosa, usate la scutellaria (Scutellaria lateriflora).

La valeriana (Valeriana officinalis) è efficace e raramente causa sonnolenza mattutina: fate un infuso di valeriana o versate circa 20 gocce di tintura in acqua da assumere al momento di andare a letto; fate vari tentativi per trovare il dosaggio più appropriato per voi.

Omeopatia

Un omeopata vi prescriverà Nux vomica per l’insonnia causata dall’ansia o dall’agitazione, Ignatia per un grave lutto, o Muriaticum acidum per i problemi emotivi. Sono disponibili anche altre rimedi, diversi a seconda della causa.

Stile di vita

Un esercizio fisico moderato di 2030 minuti 3 o 4 volte alla settimana vi aiuterà a dormire meglio e vi darà maggiore energia. Fatevi un programma il più adatto possibile alle vostre condizioni fisiche e fate 472 esercizio la mattina o il pomeriggio, ma non in prossimità del momento di coricarvi.

Esercizi di respirazione possono promuovere il rilassamento; qui di seguito un esercizio che potete fare ovunque e in qualsiasi momento: espirate completamente dalla bocca; inspirate dal naso contando fino a 4; trattenete il respiro contando fino a 7; espirate dalla bocca contando fino a 8. Ripetete l’esercizio 3 volte.

Medicina psicosomatica

La meditazione, lo yoga e il biofeedback riducono la tensione e permettono un riposo migliore.
La visualizzazione di immagini guidate è un metodo efficace di rilassamento: pensate ad un’immagine di tranquillità prima di andare a letto. Potete imparare queste tecniche da un istruttore, da un manuale, o da una cassetta.

Nutrizione e dieta

La melatonina è un ormone secreto naturalmente dalla ghiandola pineale e stimola il sonno senza effetti collaterali negativi; assumete una capsula da 5 mg ogni sera per 2 settimane. Consultate il vostro medico perché i dati relativi a questo ormone sono scarsi. L’assunzione di calcio e magnesio 45 minuti prima di andare a letto ha un effetto tranquillizzante. Usate compresse o capsule che abbiano un rapporto 2 a 1, cioè 500 mg di calcio e 250 mg di magnesio. Alti o bassi livelli di zuccheri nel sangue possono alterare il sonno. Per aiutare a stabilizzare la glicemia, evitate dolci e succhi di frutta.

Per attivare i neurotrasmettitori sedativi cerebrali, mangiate carboidrati mezz’ora prima di andare a letto o una patata al forno, una fetta di pane o una mela. Il latte caldo, un rimedio che tradizionalmente aiuta a dormire, fornisce benefici più psicologici che organici. Il latte contiene il triptofano, un aminoacido che induce il sonno, ma contiene anche molti altri aminoacidi che hanno azione opposta sul cervello.

Rimedi domestici

Assicuratevi che la camera da letto sia silenziosa e buia. Tappi per le orecchie e maschere per gli occhi possono essere d’aiuto; la luce passa anche attraverso palpebre chiuse. Sia i bambini che gli adulti possono avere difficoltà ad addormentarsi se eccitati dall’attività, o dall’aver guardato la televisione prima di andare a letto. Un quarto d’ora di tranquilla conversazione, di lettura piacevole o di musica serena può fare la differenza. Se vi svegliate in piena notte e non riuscite a riaddormentarvi, state tranquilli e rilassatevi.

Il sonno normalmente è alternato a periodi di agitazione, o persino di risveglio. Abbiate pazienza; il sonno di solito torna. Anche se avete la sensazione di rigirarvi e rigirarvi nel letto cercando di addormentarvi, probabilmente state riuscendo comunque a dormire per periodi più lunghi di quel che pensate.

Passiflora

Nome latino

Passiflora incarnata

Caratteristiche della passiflora

La passiflora è un lungo rampicante, originario del Nord America, che venne così chiamato dagli esploratori spagnoli che videro nell’ordinato disegno dei suoi fiori la corona della “passione” di Cristo. Gli Indiani d’America, soprattutto i Cherokee nelle aree sud-orientali degli odierni Stati Uniti, usavano quest’erba gradevole per diversi scopi. La passiflora divenne presto popolare in Europa, in parte per il suo simbolismo cristiano. Oggi si ritiene che abbia effetti calmanti sul sistema nervoso centrale. Viene raccomandata dagli erboristi come digestivo, come sedativo e a scopo antidolorifico. Dato che ha effetti vasodilatatori, la si sta anche valutando nella prevenzione delle malattie cardiache.

Indicazioni della passiflora

Insonnia, ansia, tensione, nevralgia, Herpes zoster, singhiozzo persistente, crampi mestruali, iperattività nei bambini, morbo di Parkinson, epilessia, asma, pertosse e le tossicodipendenze per facilitare la disintossicazione.

Preparazioni della passiflora

È disponibile in prodotti omeopatici o d’erboristeria commerciali e anche come foglie fresche o essiccate, capsule e tinture. A casa Infuso: lasciate riposare 2 cucchiaini di erba essiccata in una tazza di acqua bollente per 15 minuti. Per l’insonnia bevetene una tazza alla sera. Tintura: un contagocce nell’acqua calda, sino a quattro volte al giorno, per l’ansia negli adulti e nei ragazzi con peso superiore a 50 kg. Per l’iperattività nei bambini, usate da 3 a 10 gocce nell’acqua ogni 30 minuti, non superate le 50 gocce per ogni periodo di 4 ore. Chiedete a un esperto le dosi precise a seconda del peso del bambino. Combinazioni: per l’insonnia viene usata con la valeriana, il luppolo o la camomilla.

Effetti collaterali della passiflora

Disturbi di stomaco, nausea, vomito, diarrea. Sospendetene l’uso e consultate subito il medico. Potenzialmente gravi Sonnolenza.

Informazioni specifiche della passiflora

ATTENZIONE: dato che causa sonnolenza, non usate la passiflora se dovete guidare o compiere altre attività potenzialmente pericolose. Usate sempre la passiflora sotto controllo medico. Molti erboristi raccomandano di usare i rimedi preparati professionalmente; altre specie simili, come la Passiflora caerula, contengono cianuro e potrebbero verificarsi intossicazioni anche gravi. La passiflora va evitata in gravidanza: stimola le contrazioni uterine. Negli adulti con più di 65 anni e nei bambini tra 2 e 12 anni usate dosi inferiori. Non somministratela ai bambini con meno di due anni. La passiflora talvolta viene utilizzata al posto di altri sedativi nei soggetti affetti da alcolismo o con altre tossicodipendenze. L’uso omeopatico differisce da quello dell’erboristeria. Consultate un omeopata per le opportune informazioni.

Interazioni della passiflora

Usate cautela nel prendere la passiflora in associazione con farmaci sedativi o ansiolitici per evitare effetti eccessivi.

Luppolo

Nome latino

Humulus lupulus

Caratteristiche del luppolo

Da più di mille anni usato come aroma e conservante nella birra, il luppolo ha una lunga storia come rimedio medicamentoso. La pianta è un rampicante perenne che può crescere sino a 6 metri in lunghezza; la parte medicamentosa è costituita dalla minuscola pelosità ghiandolare del frutto conico a scaglie. Sia l’erboristeria cinese che quella occidentale ne hanno valorizzato gli effetti sedativi e la proprietà di dar sollievo ai crampi muscolari. Oggi il luppolo è ancora principalmente prescritto come sedativo; il componente attivo è l’acido lupolinico che deprime il sistema nervoso centrale e induce il sonno. Date le sue caratteristiche amare che stimolano i succhi gastrici e riducono il meteorismo, il luppolo viene anche prescritto come digestivo. Tra gli altri componenti, nel frutto del luppolo vi è lo zinco che ha effetti astringenti sull’organismo.

Indicazioni del luppolo

Insonnia, ansia, cefalea da tensione, indigestione, ridotto appetito. Applicato esternamente: nevralgie, cefalea da tensione.

Preparazioni del luppolo

Il luppolo è disponibile fresco o essiccato e in forma di capsule, polvere e tintura nei negozi specializzati. A casa Infuso: usate due cucchiaini di erba essiccata per ogni tazza d’acqua bollente; lasciate riposare per 15 minuti; per l’insonnia bevetene una tazza la sera; se una singola dose non induce il sonno o per l’ansia in generale, bevetene 3 tazze al giorno; per favorire la digestione e contro l’acidità di stomaco, bevete l’infuso freddo un’ora prima dei pasti o dopo i pasti. Impiastro per uso locale: versate dell’acqua bollente su una o due tazze di erba essiccata per ammorbidirla; lasciate riposare per 5 minuti e poi avvolgete il tutto in un panno da applicare caldo sulle zone interessate per il dolore facciale, la nevralgia o la cefalea da tensione. Cuscini di luppolo: mettete l’erba appena essiccata in una federa; inumidite con dell’acqua per eliminare il fruscio dell’erba secca. Combinazioni: usatelo con la valeriana per lo stress, la cefalea da tensione o gli attacchi di panico; con la valeriana o la passiflora per l’insonnia.

Effetti collaterali del luppolo

Stomaco in disordine, stitichezza, diarrea, eruzione cutanea o irritazione degli occhi causate dalle spine dei frutti. Sospendetene l’uso e chiamate il medico. Potenzialmente gravi Il luppolo può causare sonnolenza e peggiorare la depressione. Richiedete l’aiuto di un medico esperto.

Prevenzione dell’insonnia

Se la camera da letto è troppo rumorosa o illuminata, fate il possibile per creare un ambiente calmo e buio con un’adeguata ventilazione e umidità. L’aria eccessivamente secca può creare fastidio durante il passaggio nel naso. Indossare una maschera per gli occhi e inserire i tappi nelle orecchie aiuterà ad isolarvi dal mondo. Un rimedio utilizzato dalle persone che devono lavorare di notte comporta l’usare luci più potenti del normale durante il turno di notte e poi usare occhiali scuri quando vanno a casa e si preparano a dormire.

Questo aiuta a variare il ritmo circadiano cosicché dormono meglio di giorno e riescono a stare ben svegli di notte. Cercate di non essere rigidi su quando e quanto dormire. Eccessive preoccupazioni inerenti il sonno possono rendere più difficile l’addormentarsi. Se preferite fare un pisolino durante il giorno e dormire meno di notte, fatelo. La quantità totale di sonno nelle 24 ore è più importante del vostro programma quotidiano.

Consigli per un buon riposo

Andate a letto soltanto quando sentite di aver sonno. Alzatevi circa alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente da quando andate a letto. Usate rituali rilassanti prima di andare a letto: fate un bagno caldo con dei sali, è un eccellente rilassante per i muscoli. Fate uno spuntino leggero, un pezzo di toast o una mela, o leggete per 10 minuti prima di spegnere la luce. Fate un programma regolare di esercizio fisico intenso durante il giorno. Se possibile, fate esercizio nel momento della giornata che sapete vi aiuta poi a dormire meglio.

Per molte persone questo accade la mattina o il pomeriggio e non in prossimità del momento di andare a letto. Evitate alcol e caffeina per diverse ore prima di coricarvi. Ricordate che la caffeina è presente non solo nel caffè, ma anche nel cioccolato, nel tè, in molte bevande e in farmaci da banco. Per i bambini evitate elementi troppo stimolanti come, per esempio, giochi o programmi televisivi eccitanti subito prima di andare a letto.