Alimentazione e stile di vita in gravidanza

La gravidanza può essere un momento molto emozionante per molte persone ma, pu; anche causare ansia. Le informazioni qui di seguito risponderanno a molte domande frequenti circa il periodo della gravidanza.

Dieta

Durante la gravidanza, è importante continuare a mangiare una dieta sana ed equilibrata. Si può avere un aumento dell’appetito, ma non è necessario mangiare di più, anche se si hanno due o tre gemelli. L’eccessivo aumento di peso aumenta il rischio per lo sviluppo di problemi nel corso della gravidanza. Inoltre, il peso eccessivo è difficile da perdere dopo la nascita del bambino. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per le donne con un normale peso pre-gravidanza, un aumento di peso di 10-14 kg nel corso della gravidanza è associato con il più basso rischio di complicazioni per la gravidanza stessa.

Mangiare una dieta sana ed equilibrata

Cercate di mangiare una dieta sana . In breve, la maggior parte dei pasti dovrebbe essere a base di amido (come pane, cereali, patate, riso e pasta), con frutta e verdura. Mangiate gli alimenti ricchi di proteine ​​come carne, pesce, legumi, pollo, ecc, con moderazione.

Includere alimenti con abbondanza di ferro, calcio e acido folico : un bambino che cresce nel vostro grembo ha bisogno di questi nutrienti fin dall’inizio della gravidanza:

• Il ferro è principalmente presente nella carne rossa, legumi, frutta secca, verdure e cereali fortificati.
• Il calcio è principalmente presente nei prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt. (Latte magro, formaggi e yogurt di solito contengono tanto calcio).
• L’acido folico è principalmente presente nelle verdure verdi, riso e cereali fortificati.

Pesce : in generale, il pesce è una buona fonte di proteine ​​e altri nutrienti. Si dovrebbero mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana, con almeno una porzione di pesce grasso. Tuttavia, ci sono alcune importanti eccezioni. Alcuni tipi di pesce contengono un alto livello di mercurio che può danneggiare il sistema nervoso in via di sviluppo del bambino non ancora nato. A causa di questo, i medici consigliano:

• Si consiglia di non mangiare carne di merluzzo o di pesce spada.
• Tonno: non mangiare  più di quattro lattine di medie dimensioni (peso sgocciolato = 140 g per ogni possibile) o due bistecche di tonno fresco a settimana (del peso di circa 140 g cotti o 170 g crudo).

Inoltre, non mangiare pesce crudo o frutti di mare crudi (che possono contenere germi (batteri), virus o parassiti).

Inoltre, alcuni tipi di pesce possono contenere piccole quantità di prodotti chimici derivanti dall’inquinamento, comprese le diossine e i policlorobifenili (PCB). Se si mangia carne di questi tipi di pesce, queste sostanze chimiche possono accumularsi nel corpo nel corso del tempo, il chè può essere dannoso. A causa di questo, i medici consigliano che si dovrebbe mangiare non più di due porzioni a settimana di uno dei seguenti pesci:

• Pesci oleosi, tra cui sgombro, sardine, salmone, trota e tonno fresco. (Tonno in scatola non conta come pesce fresco.)
• Orate, branzini, rombi, salmone.
• Polpa di granchio.

Alcuni esperti, tuttavia, pensano che il consiglio di mangiare non più di due porzioni di pesce grasso alla settimana durante la gravidanza sia troppo restrittivo e possa anche essere dannoso per un bambino in fase di sviluppo. Per esempio, uno studio ha trovato che i bambini di madri che avevano mangiato una quantità ragionevole di pesce grasso durante la gravidanza avevano, in media, una migliore comunicazione e abilità sociali all’età di 7 anni. Il pesce è ricco di sostanze nutritive chiamate “Acidi grassi omega-3”. Si pensa che gli acidi grassi omega-3 siano importanti per aiutare lo sviluppo del cervello e potrebbe essere questa la ragione dei risultati di questo studio.

Pertanto, alcuni esperti sostengono che la preoccupazione verso le sostanze chimiche o tossiche presenti nei pesci sia eccessiva e che i vantaggi di mangiare tre o più porzioni di pesce grasso alla settimana superano tali rischi. 

Alimenti e bevande da evitare

Si consiglia di non mangiare i seguenti alimenti durante la gravidanza:

• Tutti gli alimenti che contengono molta vitamina A.  Avrete bisogno di una piccola quantità di vitamina A per mantenervi in buona salute. Tuttavia, grandi quantità di questa vitamina, possono danneggiare il vostro feto. Quindi, evitate di:
  • Il fegato e i prodotti come il patè di fegato di merluzzo e gli  integratori di olio di fegato.
  • Compresse di vitamine o integratori che contengono la vitamina A.
• Alimenti che possono avere alti livelli di listeria. Questo batterio (germe), di solito non causa problemi nelle persone che non sono incinta. Tuttavia, le donne incinte hanno più probabilità di essere infettati con listeria e talvolta, avere un rischio per l’aborto spontaneo, nati morti o infezioni al bambino dopo la nascita. Gli alimenti che sono più a rischio di portare listeria sono:
  • Carni poco cotte e uova. Assicuratevi che tutti gli alimenti a base di carne siano cotti bene. Le uova devono essere cotte fino a quando il bianco e il tuorlo siano solidi. Evitare i cibi che possono contenere uova crude, come ad esempio alcuni tipi di maionese e mousse.
  • Formaggi a pasta molle come il brie, camembert e formaggi erborinati. (Formaggi duri e ricotta elaborati sono sicuri.)
  • Pâté, tra cui i paté vegetali.
  • Frutti di mare crudi e pesce crudo.
  • Latte crudo. Il latte di capra è spesso crudo e i prodotti del latte di capra come i formaggi sono spesso a base di latte crudo.
• Alcuni tipi di pesce (come descritto in precedenza).

• Limitare la quantità di caffeina a non più di 200 mg al giorno. La caffeina è una sostanza che si trova naturalmente in alimenti come tè, caffè e cioccolata; è aggiunta ad alcune bevande come cola e alcune bevande energetiche e anche in alcuni prodotti che si possono comprare in farmacia. Avere un sacco di caffeina aumenta il rischio di avere un aborto spontaneo e un bambino con basso peso alla nascita. L’aumento del rischio è piccolo ma, è meglio evitare questo prodotto. Le principali fonti di caffeina sono caffè, tè, cioccolato e coca cola. E’ anche aggiunta ad alcune bevande energetiche e alcuni rimedi per la tosse e il raffreddore. Come guida approssimativa:
  • Una tazza di caffè iha circa 100 mg di caffeina.
  • Una tazza di caffè preparato ha circa 140 mg di caffeina.
  • Una tazza di tè ha circa 75 mg di caffeina.
  • Una barra di cioccolato fondente da 50g, ha circa 50 mg di caffeina. Il cioccolato al latte ha circa la metà della caffeina rispetto al cioccolato fondente.
  • Una lattina di coca cola o una mezza lattina di una bevanda energetica ha fino a 40 mg di caffeina.
• La liquirizia dovrebbe essere evitata. Uno studio pubblicato nel 2009 ha trovato che le donne che mangiavano molta liquirizia avevano più probabilità di avere figli con livelli di intelligenza più bassi e con più problemi comportamentali. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo studio.

Una nota sulle noccioline : fino a poco tempo, era consigliato di evitare le noccioline quando durante la gravidanza, soprattutto se si dispone di una malattia atopica come  l’asma, l’ eczema, la febbre da fieno o se un membro della famiglia ha una di queste condizioni. Questo perché c’era la preoccupazione che i bambini avrebbero avuto la possibilità di sviluppare un’allergia alle arachidi a causa delle noccioline mangiate dalla madre, durante la gravidanza. Tuttavia, alla luce di nuove prove, questo parere è stato cambiato nel dicembre 2008. I medici ora affermano che non vi è alcuna necessità per le donne che sono in gravidanza, in allattamento o che hanno figli di età inferiore ai 3, di escludere le arachidi.

Farmaci

Gli effetti di alcuni farmaci prescritti sono stati ben studiati ed è noto che alcuni farmaci sono sicuri per la gravidanza. Ad esempio, il paracetamolo a dosi normali è sicuro e utile per il mal di testa, mal di schiena e altri dolori che possono verificarsi durante la gravidanza. Tuttavia, per molti farmaci, non sappiamo per certo se sono sicuri o insicuri. Quindi, se siete in stato di gravidanza, si dovrebbe ridurre al minimo l’uso dei farmaci o discuterne con il proprio medico. Ciò include i medicinali che si possono acquistare in farmacia senza prescrizione medica. Inoltre, un farmaco a base di erbe naturali, non necessariamente significa che sia innocuo o sicuro per la vostra salute.

Informate sempre il medico o il dentista che vi prescrive i farmaci, che siete incinta. Inoltre, non prendete farmaci che si possono acquistare in farmacia (compresi i rimedi a base di erbe), a meno che non siano noti per essere sicuri per la gravidanza. Il farmacista vi saprà consigliare.

• Il paracetamolo a dosi normali è sicuro e utile per mal di testa, mal di schiena e altri dolori che possono verificarsi durante la gravidanza.
• Antidolorifici anti-infiammatori, come l’ibuprofene. Non si dovrebbe usarli durante la gravidanza. L’uso regolare durante la gravidanza può influenzare i grandi vasi sanguigni del vostro bambino.
• Lassativi. La costipazione è comune durante la gravidanza e potrebbe essere necessario l’uso di lassativi. In un primo momento è meglio provare ad aumentare la fibra nella vostra dieta e aumentando la quantità dei liquidi non alcolici che si possono bere. Se questo non funziona, allora gli integratori di fibre come la crusca, ispaghula e sterculia sono sicuri per essere usati. Se avete bisogno di qualcosa di più forte, allora è meglio parlarne con un medico. Alcuni lassativi come docusate e lattulosio, possono essere prescritti in modo sicuro per un breve periodo di tempo.
• Antistaminici. Quello più sicuro da utilizzare in gravidanza è il chlorphenamine. Questo è conosciuto per essere il più sicuro. Tuttavia, tende a causare sonnolenza ad alcune persone. Se avete bisogno di una alternativa allora è meglio consultare un medico.
• Decongestionanti come la pseudoefedrina, fenilefrina e xylometazoline, dovrebbero essere evitati nelle prime fasi della gravidanza. Tuttavia, è improbabile che possano essere dannosi se usati ogni tanto.

Se già assumete farmaci regolarmente, (ad esempio, per l’epilessia o per il diabete), è importante che parliate con un medico prima di rimanere incinta. Se si dispone di una gravidanza non pianificata, discutetene con il medico il più presto possibile, per qualsiasi farmaco prendiate.

Vitamine e integratori

Acido folico: si dovrebbero assumere le compresse di acido folico (integratori). Idealmente, dovrete prenderle almeno un mese prima di rimanere incinta e continuare a prenderle almeno fino alla fine della 12° settimana di gravidanza, anche se siete in buona salute e anche se seguite una buona dieta. L’acido folico è una vitamina naturale che si trova negli spinaci, germogli, broccoli, fagiolini e patate. Alcuni tipi di pane e cereali sono fortificati con l’acido folico. Tuttavia, è necessario un buon apporto di acido folico durante la gravidanza per aiutare lo sviluppo del bambino. Se si prendono le compresse di acido folico all’inizio della gravidanza, si riduce il rischio di avere un bambino nato con problemi al midollo spinale, come la spina bifida. Ci sono prove che l’acido folico riduca anche il rischio di avere un bambino nato con un labbro leporino e con la palatoschisi, un difetto cardiaco (cardiopatia congenita), nonchè il rischio di un parto prematuro.

È possibile acquistare le compresse di acido folico nelle farmacie. Inoltre:

• Per la maggior parte delle donne, la dose per l’acido folico che deve essere assunta  è di 400 microgrammi (0,4 mg) al giorno .
• Se si dispone di un aumentato del rischio di avere un bambino con un problema al midollo spinale la dose è di 5 mg al giorno. Avrete bisogno di una prescrizione per un dosaggio maggiore, cioè se:
  • Avete avuto una gravidanza in precedenza.
  • Voi o il vostro partner avere (o un membro della vostra famiglia) ha un difetto del midollo spinale.
  • Si stanno assumendo farmaci per l’epilessia.
  • Siete obesi, soprattutto se il vostro indice di massa corporea (BMI) è di 30 o più.
  • Avete la celiachia, il diabete, l’anemia falciforme o la talassemia.

Idealmente, iniziate a prendere le compresse di acido folico prima di rimanere incinta. Il consiglio comune è quello di iniziarne l’assunzione dal momento in cui si smette di usare i metodi contraccettivi. Se la gravidanza è pianificata, iniziate a prendere le compresse di acido folico non appena sapete di essere incinta. Tuttavia, un recente studio ha esaminato l’effetto dell’assunzione dell’acido folico per un anno prima di rimanere incinta. Questo studio ha esaminato ha dimostrato una riduzione dei casi di parto prematuro. Lo studio ha rilevato una diminuzione significativa del tasso di parto prematuro per le donne che hanno preso l’acido folico per un anno prima di rimanere incinta. Quindi, si può prendere in considerazione l’assunzione di queste compresse prima di pianificare una gravidanza.

Supplementi di vitamina D:  La vitamina D è necessaria per la crescita e gli integratori sono raccomandati per tutte le donne incinte, alle donne che allattano e ai bambini allattati al seno. La dose in caso di gravidanza o di allattamento è di 400 unità (10 microgrammi) al giorno. Alcuni esperti pensano che le donne che ottengono poco sole sulla loro pelle hanno bisogno di una dose maggiore, come ad esempio 800 unità (20 microgrammi) al giorno. Questo perché la maggior parte della vitamina D che si ottiene è mantenuta nella pelle con l’aiuto della luce solare. Il medico vi saprà consigliare a riguardo. Le donne incinte possono ottenere le prescrizioni gratuite di vitamina D.

Iodio : uno studio pubblicato nel 2011 ha concluso che con molte probabilità, molte donne non ottengono abbastanza iodio nella loro dieta e ne sono quindi carenti. Lo iodio proviene principalmente dal latte, yogurt, uova e pesce. Poiché l’assunzione di iodio può essere variabile, alcuni paesi abitualmente fortificano i cereali e il pane con lo iodio. Lo iodio è essenziale per lo sviluppo del cervello di un bambino mentre si trova nel grembo materno. Se si è carenti di iodio si potrebbe rischiare di favorire il mancato sviluppo del cervello del vostro bambino. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo.